1단계(왼쪽 사진). 어깨와 팔꿈치를 직각으로 구부리고 천사 날개 모양을 만든다. 두 손등이 벽에 완전히 닿아야 한다.
1단계가 잘 되면 2단계(오른쪽 사진)로 넘어간다. 벽에 등을 대고 서서 만세 자세를 취하면 된다. 역시 두 손등이 벽에 완전히 닿아야 한다.

관절 통증 완화를 위해서는 스트레칭과 근력 강화 모두 중요하다. 하지만 부위에 따라 각각의 중요도가 조금씩 다르다. 평촌서울나우병원 김준배 대표원장은 "무릎 통증 완화를 위해서는 주변 근육 강화를 강조하는 편인 반면, 어깨 통증 완화에는 스트레칭을 더 강조한다"며 "어깨질환은 초기 단계에서 스트레칭으로 해결할 수 있는 여지가 매우 많다"고 말했다.

자신의 어깨에 문제가 있는지 알아보려면 '천사 날개 동작'<사진>을 해보면 된다. 천사 날개 동작은 벽에 등을 대고 서서 어깨와 팔꿈치를 직각으로 구부리고 날개 모양을 만드는 1단계, 같은 자세에서 만세를 하는 동작인 2단계로 나뉜다. 이때 팔꿈치, 손등이 모두 벽에 붙으면 어깨 관절이 유연한 상태다. 50대가 넘으면 10명 중 3명은 손등이 벽에 닿지 않는다. 1단계와 2단계 중 어느 하나라도 했을 때 통증이 느껴지고 자세를 취하기 어려우면 오십견일 수 있고, 오십견이 아니라도 평소 운동 부족으로 목, 어깨 주변이 경직됐다는 뜻이다.

어깨 통증이 느껴지지 않을 때 병이 다 나았다고 생각하는 사람이 많은데, 통증이 느껴지지 않을 정도까지만 어깨를 움직였기 때문일 수 있다. 김준배 대표원장은 "실제로 자신이 다 나았다고 여기는 환자 대부분이 천사 날개 동작 시 손등이 벽에 닿지 않는다"며 "이를 바탕으로 나은 게 아니라고 설명하며 스트레칭과 운동을 하라고 하면 대부분이 믿지 못한다"고 말했다. 이어 김 대표원장은 "환자들은 '이 자세가 되는 사람이 있나요?' '원래 안 되는 게 정상 아닌가요?'라고 묻곤 하는데, 천사 날개 동작이 되어야 정상"이라고 말했다.

천사 날개 동작이 되지 않으면 굳은 어깨 관절 주위를 풀어주는 스트레칭을 해야 한다. 이를 통해 어깨 유연성이 회복되면, 그 다음에 근육 강화 운동을 해 어깨 근육을 단련해야 한다.
 

참고 서적=《백년 쓰는 관절 리모델링》